【食譜】附影-低熱量南部粽子食譜作法！端午節粽子自己做|圖多詳細|學起來想吃就做！陳予倫營養師－陳予倫營養師-生活美食學

每年到了端午節粽子話題總是登上搜尋榜，

尤其關於「南部粽與北部粽，你是哪一派」更是老生常談

身為南部的孩子，今天就要帶大家做一款低脂、簡單又好吃的家鄉南部粽，看下去

文章目錄

● 經典家鄉南部粽作法(拆解步驟)

● 快速學-南部粽好簡單！(影片)

● 營養師南部粽食譜解析

經典家鄉南部粽作法(拆解步驟)

步驟大綱：
1.泡糯米
2.炒料
3.包粽
4.捆粽
5.獲得一個粽子

拆解步驟

(八顆份量)

步驟一：準備好材料

炒料：3杯240ml米杯，250克豬腱子肉，香菇適量，蝦米適量，紅蔥頭適量

起鍋包料：鹹蛋黃適量，甘栗適量

調料：醬油、米酒、鹽適量

粽葉：(請先洗淨拭乾)1顆基本上用兩片葉子包，因此做8顆需準備16張葉子，1片葉子也可以，但新手可能容易破掉，本食譜以1片粽葉做示範

棉線：一顆一條；8顆8條

※傳統的三層肉改用腱子肉替代，帶著半筋半肉的口感，除了脂肪含量較低之外又能久煮不乾柴，是非常好的替代品

※視個人喜好，一顆粽子可只包半顆鹹蛋黃 (可至食品材料行購買鹹蛋黃 )

※香菇品質很重要，好的香菇香氣種，夠味且好吃，今天使用的是華山香菇(非葉配，真心推薦)

※甘栗，和糖炒栗子不同，是帶點濕潤的栗子 (可至家樂福或大買場購買 )

▲鹹蛋黃需先浸泡米酒，糯米與水以1:0.6杯浸泡30分

步驟二：糯米浸泡完後，將蝦米與紅蔥頭爆香，再加入腱子肉及香菇下鍋翻炒，並加入醬油、鹽、米酒續炒

步驟二：下糯米翻炒，並再加適量醬油炒至均勻上色即可起鍋

※目的是為了讓裡裡外外都足夠入味！

步驟三：包粽環節

▼準備好所有材料

▼取一片粽葉，剪去頭尾硬角，再取一邊對摺至粽葉1/2處

▼圈至甜筒狀(如下圖)圈越大能包的量越大，但葉子接縫處須小心會掉出米粒，因此包入適當的量即可

▼肴入米飯-蛋黃-米飯-香菇-栗子-米飯(米飯與料交錯放才能每一口都有驚喜哦!)

填完後適當的壓一下，要讓每個角落都有米飯(才不會包起來像一顆營養不良的小粽子)

▼米飯裝至粽葉9分滿時，將大拇指與食指處(粽葉邊緣)下壓，準備閉合粽子

▼再將上面那片粽葉網下對摺、包覆

▼整個包覆完後，取一條棉線，以每個面都是三角型的方式把粽子對角線纏繞後綁起

獲得你的第一顆粽子

▼重複做，就會獲得很多粽子

步驟四：煮粽

耗時：須煮40分鐘悶5-10分鐘

滾水後，放入粽子(水需淹過粽子)，轉中火加蓋煮40分鐘

※南部粽的特色是生米下水煮，因此才會顯得米粒黏黏的而非粒粒分明

步驟五：恭喜完成！獲得粽子數顆

▲待宰的布丁狗與待宰的粽子

快來看看自己的成品，是不是看著非常有食慾

加點香菜或花生粉都是傳統讓粽子更好吃的吃法哦！

快速學-南部粽好簡單！(影片)

▼簡單易學，速成影片▼

營養師南部粽食譜解析

傳聞說粽子熱量很驚人，是這樣嗎？

1.其實自己做整體並沒用到多少油，主要熱量來源是米飯，

而粽子大多採用的是糯米，為支鏈型澱粉(觸角較多，消化後容易吸收使血糖上升)

如果擔心血糖上升較快(例如:患有血糖疾病者)，建議可混合膳食纖維較多的五穀飯來製作。

種類	直鏈澱粉	支鏈澱粉
英文	Amylose	amylopectin
葡萄糖鍵結形式	a-1,4糖苷鍵	a-1,4糖苷鍵 a-1,6糖苷鍵
特性	直鏈，線狀多醣；顆粒澱粉	短支鏈，膠黏澱粉；膠體性質
說明	直鏈澱粉一聚集成束，成為變性澱粉(modified starch)，不易消化，例如:未加熱的隔夜冷米飯	1.保水性佳 2.與酵素接觸面較多(支鏈比較多腳) 消化後容易吸收，血糖也容易上升
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