陳予倫營養師-生活美食學

(圖片來自pakutaso.com)

許多專家說，除了注重體況和心靈上的健康，也不要忘了注重睡眠，

現今有許多成年人及兒童白天呈現睡眠不足的狀況，

其原因之一是時常使用會發出藍光的電子產品。

由於藍光會破壞我們自身的晝夜節律或生理時鐘，

因此在仿間常可聽到使用抗藍光鏡片可改善睡眠品質和其他問題。

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什麼是藍光眼鏡？

抗藍光眼鏡是一種使用特殊鏡片，可阻擋或過濾從螢幕和電子產品發出的藍光。

如果經常有眼睛疲勞、視力模糊、頭痛和難以入睡等問題，且認為和使用電子產品有關，那配戴抗藍光鏡片可能值得一試，

不過在這之前我們必須先了解什麼是藍光。

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有害光線對眼部的危害:紫外線與藍光

我們大部分的光暴露來自太陽光，但是電子產品也會增加每天到達我們眼睛的藍光量。

科技日進，現今人手一台智慧手機，而辦公室電腦是必備，

在下班後則舒服窩在沙發上看電視，幾乎從早到晚皆離不開電子產品。

坊間也有越來越多關於電子產品傷害視力的報導，不過藍光對眼部是如何造成傷害的呢？

藍光是種波長較短、能量較強的可見光，波長範圍大約介於光譜上420至480奈米之間，而在有害光線中，能夠到達視網膜的即是可見光中的藍光。

但事實上，眼部本身即有著可抵抗藍光到達眼部的視網膜的防禦機制，例如水晶體與黃斑部上的葉黃素、玉米黃素。

雖然水晶體可吸收部分藍光與紫外線，不過仍有部分藍光會穿透水晶體，直達黃斑部，造成眼部傷害。

藍光與睡眠障礙的關係

通常睡前使用可幫助阻止LED產品發出的藍光進入眼睛。

研究發現，使用電子產品時接收到的藍光，會抑制褪黑激素的產生。
褪黑激素具有誘發睡眠的作用，其是由胺基酸中的色胺酸，轉變成俗稱快樂賀爾蒙、具有幫助入睡、穩定心神的血清素後而來。

褪黑激素會隨著日晝變化而上升或減少，通常在晚間22:00至凌晨2:00分泌較旺盛，

因此若在晚間22時至23時入睡是最佳時間。

而若作息正常，褪黑激素就得以正常分泌，好處是可抑制人體交感神經的興奮性，

使得血壓下降、心跳速率減慢，降低心臟負荷，整體而言有助健康、免疫力的提升。

但是一旦眼球見到光，褪黑激素就會被抑制，因此睡前使用手機、開燈睡覺者，

褪黑激素就容易被抑制住，造成腦部持續的清醒，而干擾睡眠週期。

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抗藍光鏡片是否真有其效？

迄今為止，關於其有效性的意見和從研究中得出的結論是正反兩極，

而專注於藍光眼鏡效果的研究仍在進行中。

目前，美國眼科學會和英國驗光師協會皆不認為使用抗藍光眼鏡即可改善睡眠

、減輕眼部疲勞、預防眼睛疾病，他們表示沒有足夠的研究表明真有其效。

此外，諸如眼睛疲勞和頭痛等症狀，實際上可能是過度使用電子產品及姿勢不良造成，而不是藍光。

但眼科學界認為，如果有需要、或是認為可協助減少失眠，

還是可以佩戴具有抗紫外光及藍光能力的棕色或灰色防護眼鏡來阻擋有害光線。

儘管此部分仍在研究中，但目前認為，若是在正常光線充足、適當使用的情況下，

來自電子產品的藍光不會損害視網膜及造成長期視力喪失、黃斑部病變或青光眼。

調整日常習慣更為重要

抗藍光眼鏡也許可減輕眼部壓力，但從日常細節著手改變可能才是根本，可嘗試下列作法降低眼部不適及入眠時間：

• 白天到戶外曬太陽時請小心避免過多的UV-A和UV-B光線入眼，可配戴太陽鏡
• 避免飲酒和吸菸，尤其是在睡前
• 定期運動，可以改善睡眠品質。
• 養成睡前習慣，可嘗試伸展運動、洗熱水澡
• 盡可能減少日常在電子產品上花費的時間
• 使用符合人體工學的椅子以確保正確姿勢，一般眼睛與螢幕距離需約63.5公分，並略微向下看
• 使用電子產品時，每20分鐘休息一下，並望向至少6公尺遠的物體20秒

• 增加食用對眼部保養有益的食物，例如葉黃素、玉米黃素、黃色或綠色蔬果

BY陳倫倫營養師

Ref:

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/opo.12385

https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/blue-light-digital-eye-strain