陳予倫營養師-生活美食學

經期症候群

相信有許多女孩每個月經期來前或來時，很常會有一連串的身體不適，

所位「症候群」並非疾病，而是一群症狀，如：

1. 頭痛
2. 心跳過速
3. 胸部腫脹/疼痛
4. 手腳腫脹
5. 情緒不穩
6. 想獨處
7. 腹部或胃脹
8. 便秘
9. 腹瀉
10. 食慾變化
11. 體重增加
12. 疲憊

而可能造成以上的原因可能包括：

1. 賀爾蒙變化/不平衡
2. 飲食不均衡、加工食品過多
3. 維他命或礦物質存量低
4. 甲狀腺問題
5. 食用酒精或咖啡因
6. 缺乏運動
7. 肥胖
8. 過多高鈉食物

有時可能會不舒服到服用止痛藥或其他藥品，

但其實在生活上，我們可以通過長期的飲食控制/療法，來讓整體身體狀況自然改善。

如何飲食治療協助改善經期症候群?

有經期症候群的女性通常為平時從飲食攝取的鈣質、B群、維生素E和維生素K不足，

另也有像是鎂攝取不足也會造成影響，

可藉由下列食物來攝取到上述營養素：

1.植物性食物、深綠蔬菜
深綠蔬菜含有鈣及鎂、維生素K，能夠協助抽筋的改善
如：芥藍菜、青花菜

2.富含鈣質的食物
鈣及鎂為神經傳導中的重要礦物質，而台灣國人大部分鈣質攝取不足，符合每日一杯奶的族群更是屈指可數，

除了奶類之外，也可以透過食用綠花椰菜、優酪乳、魚類、界藍菜等富含鈣質的食物來減少經期間的不適。

3.高纖食物
美國營養學會建議成人每日至少攝取到25克纖維質，若換算成份量大約為三碗，纖維的能夠和雌激素結合作用，協助維持激素平衡，當然，其他還有協助便秘或腹瀉的改善等等好處皆不在話下。

4.維生素E和B群
B群(尤其是B6)能夠舒緩經痛及頭痛，如：酪梨；
而維生素E可以協助抗發炎症狀，如杏仁、葵花籽和菠菜都是不錯的食物。

5.魚類
魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸，能夠減緩發炎症狀及疼痛，如：鮭魚、秋刀魚。

除了上述減緩經期症候群的食物之外，更重要的是平時就要避免引發的因素，

其需避免經常攝取之食物有：

1.反式脂肪和氫化油
所為氫化油通常為由液態油加工成固態油，而此過程中為產生反式脂肪，
其長期食用下來，不僅會造成血脂的異常，也易造成賀爾蒙的紊亂，常見食物有：麵包、糕餅類。

2.高果糖玉米糖漿及精製糖
果糖或精製糖除了會引發血糖不穩外，也易因血糖因素而產生情緒的波動、頭痛、注意力不及中，而糖的背後更隱藏著肥胖和發炎的危機，常見食物有：手搖飲料、鋁箔包飲料、糖果、零食。

3.鹽/鈉
經期間容易產生的水腫問題，除了賀爾蒙的變化外，也要注意高鈉食物或過鹹食物攝取過多，容易造成水分滯留在體內，造成水腫。

4.咖啡因
咖啡因為一中樞神經刺激物，除了會影響到血壓外，也容易造成情緒的緊張、焦慮、憂鬱及胸部脹痛。

5.酒精
過多的酒精會增加B群的消耗及血糖不穩，也可能增加經期間的抽筋狀況。
 

飲食是毎日必經之過程，切勿忘記積少成多的道理，

透過食物療法及避免攝取部分食物，方能日漸養成好體質。

                                                                                                                                                                                                                        陳予倫營養師

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