陳予倫營養師-生活美食學

免疫增強飲食營養方針   ----------陳予倫營養師

因應新型冠狀病毒病例的增加，現階段除了避免出入公共場合之外，

不少人也開始帶起口罩，而除了外在的自我防護外，我們也應提升內在的自我防禦力，

例如；提升身體免疫，防止病毒入侵。

其中，若想提升免疫，健康營養的飲食則是必須的，可藉由以下營養素來獲取：

• 精胺酸

精胺酸大家可能較陌生，精胺酸可提高T細胞活性，並增強巨噬細胞殺菌能力，進而能減少併發感染、提升免疫力，而其也能促進身體同化性激素的分泌，諸如生長激素、胰島素，來從中提升蛋白質合成的能力及促進細胞增生、膠原蛋白的合成，降低受感染之機率。

• 維生素A

維生素A的效果許多人不了解，其實維生素A不僅能夠增強抵抗力、預防眼睛病變、還能夠協助上皮組織的分化、維持表皮完整，

對於肺部的黏膜細胞具有修復的功能。

來源存在於動物性及植物性食物，如：蛋黃、乳酪、魚肝油、深綠色及深黃色蔬菜，也可由人工合成。

• 維生素B群

維生素B群在體內參與許多代謝途徑，包括硫胺、核黃素、生物素、泛酸、葉酸等，皆囊括於B群之下，

其大多存在於全穀類，如：糙米、燕麥、薏仁、芝麻等。

• 維生素C

許多人已知維他命C的效果，諸如抗氧化、增強免疫力，但大家更應該知道的是，人類並不會自行產生維他命C，需從食物或營養品來獲取。

瑞士的一項研究發現，攝取足夠的維生素C可以幫助減輕症狀並縮短呼吸道感染持續時間，例如普通感冒，支氣管炎或鼻竇炎。

此外，維他命C還能減少其他疾病的發生，例如肺炎、腹瀉及感染。相關文獻https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373990

富含維生素C的食物通常存於蔬果類，如：柳丁、芭樂、藍莓、花椰菜等。

• 維生素D

維生素D除了與骨骼結構、鈣質吸收相關之外，還參與細胞的複製及免疫力的調控，研究表明較低的維生素D含量與感染增加相關，

而維生素D獲取的途徑包含充足的日曬及攝取富含維生素D的食物。

富含維生素D的食物有:牛奶、菇蕈類。

• 維生素E

抗氧化三寶為維生素A、C、E，防護病毒不可不知，維生素E除了能保護身體受外界的氧化反應之外，也能協助免疫力的提升，

大多存在於堅果類，如榛子、葵花子、花生，也存在於蔬菜類，如花椰菜、番茄等。

• 益生菌

腸道是人體最大的免疫系統，若自身免疫失衡，則易造成細菌藉由腸道入侵，造成發炎、或其他症狀。

因此適量食用益生菌可增加腸內好菌，藉此調整腸道機能、改善消化不良，進而改善免疫狀況。

此外，「纖維素」經消化代謝後在腸道中所產生的短鏈脂肪酸即是維持腸道好菌的材料之一，

富含纖維素的食物有:蔬菜、堅果類、豆製品等。

• omega-3脂肪酸

omega-3能夠改善身體發炎狀況、免疫平衡及心血管健康，但由於人體不會自行產生此種脂肪酸，必須藉由食物或營養品的攝取才可獲得，

富含Omega-3脂肪酸的食物有: 鮭魚，鯖魚，秋刀魚、核桃，奇亞籽，亞麻籽。

• 類胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素是一種抗氧化劑，能夠抵抗外來病菌的入侵，有些類胡蘿蔔素含有維他命A的活性，可轉變成維他命A，

如：β胡蘿蔔素，含有β胡蘿蔔素的食物常見有：紅薯、胡蘿蔔、深綠色蔬菜、菠菜、南瓜。

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