陳予倫營養師-生活美食學

營養師 陳予倫

生活在現代科技下，我們幾乎離不開3C產品，無論老少人手皆一台手機，尤其上班族更是長時間使用電腦等科技產品。

世界衛生組織及國際防盲機構自2000年即共同發起護眼行動倡議，並訂在每年的10月份第二個星期四為世界愛眼日(World Sight Day)，

目的是喚起人們多關注視力保健及視覺損害者的康復議題，期全球一同響應注重此議題。

世界衛生組織在2019年10月8日發表全球首份「世界視力報告」(World report on vision)，

公布全球視力損傷或失明人數高達22億人以上，其中至少10億人的視力損傷問題原本是可預防或改正的，

造成視力損傷的原因有許多，其中長時間從事“近距離工作”活動，即為主要原因之一。

在科技為人們帶來便捷的同時，更要小心預防長期使用3C對眼睛造成的傷害，並適時補充對眼睛的營養素。

長時間使用3C 黃斑部好受傷!

3C族群長時間仰賴電腦或手機工具，其螢幕所散發的藍光易穿過阻擋藍光損害的防線─ 眼角膜及水晶體，

進而損害視網膜、傷害感光細胞、引起黃斑部病變，最後導致視力損害。此外，許多老化及疾病都顯示出與自由基有害，

自由基更是造成眼睛水晶體蛋白質損害進而衍生白內障的主因。

針對環境及身體代謝所帶來的各種自由基，首要做的即是抗氧化。視網膜黃斑部中，

本身即有著抗氧化黃斑色素來保護其免於受藍光、自由基所破壞，最廣為人知的為葉黃素及玉米黃素，

但其也會隨著年齡的增長、眼部的長期使用而降低。

顧好眼睛營養素 多補充五寶

現代人健康意識提升，在長期用眼之下也開始注重眼部的保養，除了保健品之外，其實平常飲食中就有許多食物可以維護眼睛的健康，哪些食物及營養素對眼部有益呢？

1.維生素A 防止乾眼 
維生素A具有抗氧化功能，還能促進上皮細胞正常生長並分化為黏液分泌細胞，
有助於保持濕潤和清潔；若長期缺乏維他命A即會因乾眼症導致失明。
此外，維他命A還能夠幫助眼中視紫的形成，維持視覺的正常。
來源存在於動物性及植物性食物，如：蛋黃、乳酪、魚肝油、深綠色及深黃色蔬菜，也可由人工合成。

2.類胡蘿蔔素 保護視網膜黃斑部
類胡蘿蔔素也是一種抗氧化劑，視網膜黃斑部中的黃斑色素更是由葉黃素及玉米黃素等類胡蘿蔔素所組成，
可保護眼部免於遭受光的傷害，通常此二維生素會存在於深綠色、
黃色和紅色的食物中，兩者經研究表明皆可增加黃斑中色素的密度、抵禦3C產品頻幕的藍光。
有些類胡蘿蔔素含有維他命A的活性，可轉變成維他命A，
如：β胡蘿蔔素，含有β胡蘿蔔素的食物常見有：紅薯、胡蘿蔔、深綠色蔬菜、南瓜。
含有高量葉黃素和玉米黃質的食物包括：羽衣甘藍，菠菜、青豆、玉米、木瓜、蛋等。
 

3.Omega-3 防止眼睛病變 
Omega-3脂肪酸人體無法自行產生，需透過食物攝取才可獲得，
其功用除了廣為人知的降血脂、抗發炎外，研究也指出可減少眼睛乾澀及避免白內障、降低黃斑部病變的風險。

透過食用魚油、亞麻籽油、核桃或在每周飲食上食用兩次魚類，即可獲得此營養素，如：鮭魚、沙丁魚、鯖魚。

4.維生素鋅 保護視網膜
金屬元素鋅是人類健康的重要營養素。其在維持蛋白質結構及穩定性方面占有重要地位，
同時也是身體上許多代謝環節中的輔助因子，能夠調節各種基本的細胞代謝。

與其他組織相比，眼睛中的視網膜色素上皮鋅含量特別高，其次是視網膜，
鋅的良好食物來源包括牡蠣和其他海鮮，牛肉，雞蛋，豆腐和小麥胚芽。

5 維生素 C、E及花青素 對抗自由基
維他命C、維他命E、花青素等抗氧化維生素對於抵抗自由基的能力也是數一數二，
此三種維生素大多存在於色彩鮮豔的蔬菜水果中，具備上述維生素的食物如：彩椒、南瓜、柳丁、藍莓、酪梨、花椰菜、杏仁等。

事實上，許多維生素在吸收上是相輔相成的，
如：維他命A的代謝需鋅的協助、β胡蘿蔔素可轉變成為他命A、葉黃素和Omega-3脂肪酸人體沒有辦法自己合成，

必須由食物中才可獲得，由此也再次驗證食物的多樣性及營養均衡的重要性。
然而，食物中大多營養素易受熱及環境、製程所破壞流失，
因此為保有較完整的營養素攝取，在食用上不建議過多加熱或加工，以減少營養素的流失。

由上述可知，眼部的保養除了平時避免過度用眼外，
飲食對身體的重要性也萬不可輕怠，身體力行做好全方位預防方為上策。