陳予倫營養師-生活美食學

嗨，距離發佈【真的會瘦1-減重方法之減重新手4件你該知道的事】

竟然已經是一年前了(沒效率)

會想寫這系列的文章主要是因為，

自己常常在論壇看到想減重者的各種疑惑，為減少大家走歪路，也就誕生了「真的會瘦系列」

予予我常說：

「想瘦，就得先認識自己身體的運作」

也就像我們營養師，在提供營養治療/對策前，我們可在人體生理生化學(人體運作)這方面下了好大一個功夫(精學)呢!

所以俗話說，知己知彼百戰百勝嘛，減重沒那麼多奇怪的旁門左道，是商人們把它複雜化、神話了

這會兒來到真的會瘦第2課，是該認識自己的身體了，

【真的會瘦1-減重方法之減重新手4件你該知道的事】還沒讀過的朋友們先去讀，再回來這兒

接下來，這篇會幫助你了解自己的身體運作，並會讓你更清楚你的問題到底出在哪邊

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什麼是基礎代謝率？

基礎代謝率(BMR)是指即使你不活動、躺在床上，身體因需呼吸、心臟需跳動、器官需活動，諸如此維持生命所需最低需求消耗的熱量，

許多因素影響著基礎代謝率，如下：

• 身體組成：假如你的肌肉量本身就較高，那麼在休息時你能燃燒的熱量會較相同體重但肌肉量較少的人多。
• 性別：男性通常較相同年齡和體重的女性擁有更少的脂肪和更多的肌肉，故通常男性基礎代謝率較女性高。
• 年齡：隨著年齡的增長，肌肉量趨於減少，而脂肪佔了體重更多，降低熱量的燃燒。

基本上人體的基本能量需求保持相當穩定，且不容易改變。

而除了基礎代謝率外，還有兩個因素決定著身體每天燃燒多少熱量，如下：

• 食物產熱效應：我們必須了解一件事「產能前必先耗能」，吃進去的食物總得消化、運輸、吸收和儲存能量吧！在這部分也是需要「耗能」的，而蛋白質的食物產熱效應指數是三大營養素中最高的，不過這並不表示你得都吃蛋白質的食物來源，身體的運作需每個營養素互相配合，才能發揮最大功用。

• 體力活動：身體的日常活動和運動都會消耗熱量，但運動可以燃燒的熱量更多。

什麼是熱量赤字？

無論是對體態的要求、還是有瘦身需求、抑或是想維持健康，

時常聽見人們想「增加」基礎代謝率，是的，目前還沒聽說過想要刻意降低基礎代謝率的，

因為很不幸，基礎代謝率在人們過了25歲後，每年會以2%~3%的速度自然下降。

而體重和基礎代謝率更是息息相關，但它並不是造成體重降不下來的唯一因素，

可能是基因關係、賀爾蒙調控、飲食方式以及日常生活方式（包括睡眠、運動、壓力）的綜合影響。

更好理解的說法是，當攝取的熱量多於燃燒的熱量時，體重就會增加。

所以為了減重，你必須通過飲食控制或增加運動、或是兩者同時進行，使燃燒的熱量多於攝取進來的熱量，造成熱量缺口，即所謂熱量赤字。

如何達到熱量赤字呢？

雖然我們對基礎代謝率的控制並無法真正產生很大的效益，

但在生活上還是有許多小細節能夠達到熱量缺口的，如下：

• 控制飲食：絕對要的，多半人在減重初期就算沒運動，靠著飲食控制就能少掉5-10%的體脂，試想，一個御飯糰220大卡，慢跑一小時燃燒200大卡，一口和一小時，你選哪個呢？

• 定期進行有氧運動：有氧運動是燃燒熱量的有效方法，包括快走、騎自行車、游泳等活動。在擬定運動計畫後，日常中至少要進行30分鐘的訓練，假如想減重或達到特定健身目標，則可能需花費更多時間

• 肌力訓練：或者說是重訓，一般建議每周至少進行兩次，例如舉重、棒式等。肌力訓練有助增加流失的肌肉，且由於肌肉組織比脂肪組織可消耗更多的熱量，因此肌肉組成是減重中的關鍵因素。

• 生活活動：任何活動都有助達成熱量赤字，例如上班不坐電梯改走樓梯、將車子停在離目的地更遠處，甚至種花、洗車、做家事等活動也會消耗熱量，所以說，快從沙發上起來吧！

以上幾點，予予會在【真的會瘦系列】一一拆解具體細項與規劃，讓大家都融入生活中實施，

加入我的最愛，繼續鎖定予予的文章。

正式進入減重前，你需要準備什麼？

減重的基本仍然是基於運動與飲食，事實上這也不是什麼新鮮事了，

重點還是在於是否在下定決心後，擬定好計畫，並且認真實施、努力增加熱量缺口、進而達到體重的減輕抑或是體態的改善，

別說努力了沒，換個方式捫心自問：「我盡力了嗎？」

接下來，在【真的會瘦3】我們要正式進入飲食控制的環節，

所有一般要付費的細節，都會一步一步為大家解說，

你只需要帶上你的「堅持」和「信心」

期待一下下堂課，

如果認為這篇文章對你有幫助，那麼就點讚或分享給你那需要的朋友們吧

陳予倫營養師撰

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