陳予倫營養師-生活美食學

吃喜歡吃的食物還能減重不發胖，這大概是每個人都希望的，

間歇性斷食的好處不只是瘦身，

重要的是，這種方式有助穩定血糖、減輕身體發炎並降低心血管疾病風險，

但其實你應該也不太了解什麼是間歇性斷食吧？

今天予予營養師就要帶你了解間歇性斷食到底是什麼！

何謂間歇性斷食？
間歇斷食一般是指每天只在6至12小時中進食，

或是指一周內某些日子攝取較低的熱量，

實際上要定義它也很困難，因為間歇性斷食不只一種。

間歇斷食也已經不是一個新名詞，

無論是遠古食物匱乏的時代，還是一些宗教，間歇斷食都起著關鍵作用。

例如穆斯林每年都會觀察一次齋月，

齋戒期間，穆斯林在日出之前就會起床，

並吃當天的第一餐，這餐要讓他們一路撐到日落，

因此必須食用富含蛋白質的食物，喝大量的水，

在日出前喝越多越好，日出後就不能喝任何東西，
如此也是間歇性斷食的方式。

通常人們禁食12小時後，胰島素水平會較低、肝糖也已耗盡。
在這種禁食狀態下，

人體會開始從脂肪細胞中分解脂肪酸來代替原有的主要能量形式「葡萄糖」燃燒。

從這點來說，有研究表示它確實改善了胰島素敏感性。

間歇斷食對身體有什麼好處？

到目前為止關於間歇性斷食的研究理論還是很缺乏的，

尚有的理論多是基於動物模型和人類觀察性的研究，

但初步可以兩種角度來觀察到間歇性斷食的好處，

第一是間歇性斷食可降低全身細胞的氧化，

第二是間歇性斷食能夠活化細胞反應，

這種效果類似非常輕度的身體壓力，而當禁食持續的發生時，

身體細胞會逐漸增加抵抗壓力的能力，

因此身體細胞就不容易衰老或氧化產生疾病，

類似我們之前提到的冷水澡議題。(延伸閱讀：洗冷水澡還是熱水澡好?7成人都錯了)

 (圖片來源: https://www.freepik.com/)
還有許多關於間歇斷食的益處，包含以下幾項：

1.    促進減重
間歇性斷食最廣為人知的是它具有加速脂肪燃燒和降低體重的效果。
這種方式會使身體消耗大量的脂肪

取代身體原先主要能量來源「葡萄糖」作為身體燃料，進而增加脂肪燃燒。
這又類似前陣子流行的生酮飲食，

只是沒有到那麼極端，但也可產生類似的效果 。

2.    改善血糖穩定度
已有研究表示間歇性斷食可以調節血糖穩定度，

防止胰島素過度分泌，

從而改善胰島素整體的敏感度、穩定血糖。

3.    減少身體發炎
發炎是身體的正常免疫反應，

但慢性發炎會導致許多慢性病，例如糖尿病、心血管疾病、肥胖等。

4.    保護腦部健康
間歇性禁食有助於增強認知功能並避免記憶、學習功能的下降，
而前一項的抗發炎效果也可能改善神經性退化疾病，如：阿茲海默症。

常見的間歇性斷食類型

 隔日禁食：

這代表著每隔一天只能進食。在禁食的日子裡，有些人根本不吃任何食物，

而另一些人則吃很少的食物，通常約500卡路里。

在非空腹卡路里的日子裡，正常飲食（但要健康！）

 勇士飲食(Warrior Diet)：

這是一種古代戰士的飲食法，主要內容包括一天禁食20小時，但可吃少量蔬菜水果、肉湯、蛋、奶製品，然後晚上吃一頓大餐。

16/8禁食：

這種方式需禁食16個小時，並限制進食時間只有8個小時。

通常是中午12點至晚上8點可進食，其他時間不能吃除了水之外的任何東西，

沒錯，就如同你想得那樣，並沒有吃早餐這回事。

 Eat-Stop-Eat：

這種飲食方法就如同它字面上的意思，一周中的一兩天禁食24小時，但其他日正常吃，禁食期間可喝水或零熱量飲品。 

▲Eat-Stop-Eat飲食法，一周其中兩天禁食。(圖片來源: https://www.healthline.com/)

 5：2輕斷食：

這種方式也算是間歇斷食中較好執行的，在一周中的五天你可以正常飲食，

但在其他兩天必須限制整日熱量只吃500至600大卡。
 

間歇性斷食的初級入門
這可能是你最想了解的部分，

對於斷食入門者來說，16/8的間歇性斷食會是較容易執行的，

大致上就是跳過早餐，只在中午12點至晚上8點之間吃東西，但斷食期間可喝水，且整個執行期間不須計算熱量，

但須留意的是，這種方式算是生活方式需要做調整，

因此若這種作息和你原先作息相差很大的話，那勢必在執行上會有些困難。
另外，為了能讓間歇斷食的目的更加顯著，

在斷食期間還是得留意需攝取營養均衡的食物，而不是大量的速食與含糖食物。

間歇性斷食停‧看‧聽！
這個飲食法聽起來似乎會獲得許多好處，

但同時還是得留意許多面向，

例如若一天都沒進食，你的身體可能會感到虛弱或疲勞，

這時你必須進食一些食物或停止這個飲食，

你自身的感受性還是重要的多。
而這種飲食否也不是適合所有人，

例如患有血糖疾病者、特殊疾病者、兒童或發育中青少年、孕婦或經期者。

另外，太久未進食實際上可能會增加膽囊疾病，因此若患有膽結石者，也不建議實施喔!
 

陳予倫營養師撰

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