陳予倫營養師-生活美食學

營養師不藏私x防疫料理

今天要教大家做得是活力黑豆堡

低脂高纖的組合適合正在控制體重的你

有別一般漢堡肉

今天教大家目前正流行的”植物肉”

超高的營養價值

手做相較市售而言即是少了許多添加物，

本次利用蛋白質和纖維皆較黃豆高的青仁黑豆當主材料，特別的是黑豆較黃豆含有更高的葉酸，

能夠促進循環代謝、防止心血管疾病，另也搭配能夠提升抗氧化力的菇類、洋蔥及紅甜椒，

再加入含有omega-3的堅果，於加入調味料後，磨碎再塑型製成植物漢堡排，

針對吃肉又想兼顧健康者，在偶爾運動後補充或是納入平時菜色是一不錯選擇，

大家可以一起動手嘗試看看哦！

材料(一人份量)
1.黑豆20克

2.紅甜椒10克

 洋蔥20克

 鮮菇1朵

 綜合堅果3粒

3.麵包粉20克

4.番茄1片

 起司1片

 漢堡麵包1份

調味料：

醬油適量

義大利香料適量

做法：

1. 將1料入滾水煮至熟軟
2. 將2料及調味料入磨碎機，並加入煮熟的1料共同絞碎成泥
3. 將步驟二的泥狀加入3料拌勻，塑型成植物排
4. 將植物排入烤箱烘烤15分鐘
5. 將烘烤好的植物排和4料組成漢堡
6. 步驟五的漢堡再入烤箱烘烤5分鐘使起司融化即可

(↓將打好的餡料放入袋子或保鮮膜上，塑型)

加入富含抗氧化茄紅素的番茄~!

三、

採用黑豆的特點

1. 富含高量抗氧化維他命A及B胡蘿蔔素
2. 也含高量維他命E，所含的抗氧化力更能協助身體的防禦力提升
3. 特別要提到的是，黑豆相較黃豆的葉酸可是高出許多

   成人一天建議量是400ug，

• 100公克的黑豆可就有655ug的葉酸呢!

四、

黃豆VS黑豆的營養價值?

如果說就兩者100公克而論

1.黑豆的熱量是較少的319<389

2.而蛋白質則是黃豆較高35.6>28.8

3.纖維質則是黑豆>黃豆22.4>14.5g

4.鈣質兩者相較之下為差不多

五、結語

以上就是這次的防疫料理

好的蛋白質能夠維持優良的免疫系統，協助抵抗病毒

而今天這個漢堡共有25克蛋白質，25+13=38克碳水化合物，12克脂肪

搭配紅綠蔬菜讓整體抗氧化力更提升

(黑豆排:蛋白質20克，脂肪7克，碳水化合物13克)

影音版

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